Jet lag-ul este nepotrivirea dintre ceasul intern al corpului și ora locului în care ai aterizat, apărută după un zbor care traversează mai multe fusuri orare. Se simte ca oboseală, somn la ore nepotrivite, poftă de mâncare dereglată și concentrare slabă, și trece singur, dar îl poți scurta cu câteva obiceiuri simple.
Nu apare după orice zbor. Un drum de două ore spre un oraș european nu ajunge să dezordoneze ritmul. Efectul începe să se simtă când schimbi cel puțin trei-patru fusuri, iar în cazul zborurilor transatlantice sau către Asia, trupul simte diferența câteva zile.
De ce apare jet lag-ul?
Corpul are un ceas intern, un ritm de aproximativ 24 de ore, reglat în principal de lumină. Acest ritm decide când ți-e somn, când ți-e foame și când ai energie. După un zbor lung, ceasul intern rămâne o vreme pe ora de acasă, în timp ce soarele de afară arată alt moment al zilei.
De regulă, călătoria spre est se simte mai greu decât cea spre vest, pentru că ți se cere să adormi mai devreme decât ești obișnuit, iar ceasul intern se întinde mai ușor decât se scurtează. Este o tendință generală, nu o regulă valabilă pentru toți.
Cum te pregătești înainte de zbor
Dacă drumul este lung, ajustează programul cu câteva zile înainte. Mută ora de culcare și de trezire cu o oră mai aproape de ora destinației, în direcția corectă. Nu este nevoie de schimbări radicale: câteva zile cu mici corecții diminuează șocul.
- Dormi suficient în ultimele nopți dinaintea plecării; pornirea cu datorie de somn agravează orice efect.
- Evită alcoolul în ajun și în avion, pentru că strică somnul și deshidratează.
- Bea apă pe parcursul zborului, mai mult decât bei în mod obișnuit.
- Pregătește-ți pentru cabină o pernă de gât, dopuri de urechi și o mască pentru ochi.
Dacă te chinuie și răul de mișcare în timpul zborului, merită să recitești sfaturile despre cum eviți răul de mișcare, pentru că un stomac liniștit ajută somnul.
Cum folosești lumina ca să te readaptezi mai repede?
Lumina este cel mai puternic semnal pentru ceasul intern. După aterizare, ieși la lumina zilei în orele locale de dimineață, dacă ai călătorit spre est, sau în după-amiază, dacă ai călătorit spre vest. În momentele în care corpul ar trebui să se odihnească, evită ecranele puternice și lumina intensă.
O plimbare de 20–30 de minute afară, la prima oră a zilei locale, face mai mult decât orice supliment. Nici nu trebuie să fie soare: lumina difuză a unei zile înnorate este totuși mai puternică decât cea dintr-o cameră.
Dacă ai de condus sau de luat decizii importante în prima zi, ține cont că reflexele sunt mai lente decât de obicei. Programează sarcinile simple pentru primele ore și lasă pe mai târziu discuțiile care cer atenție. Mulți călători observă că se simt cel mai prost în jurul orei la care ar fi, acasă, miezul nopții sau dimineața foarte devreme; o plimbare scurtă sau un duș rece trec cel mai repede peste acest prag.
Somnul în prima zi: scurt sau deloc
Tentația este să te prăbușești în pat imediat după ce ajungi. Dacă simți că nu mai poți, un somn de cel mult 20–30 de minute, la începutul după-amiezii, e un compromis rezonabil. Un somn lung amână adormirea în prima noapte și prelungește procesul.
Încearcă să rămâi treaz până la o oră rezonabilă de seară, chiar dacă ai fi dormit mai devreme. În prima noapte vei dormi mai bine, iar în dimineața următoare ceasul intern începe să se mute. În general, corpul se adaptează cu aproximativ o oră pe zi, deci pentru șase fusuri e normal să ai nevoie de câteva zile.
Mesele și cafeaua
Orele meselor sunt a doua pârghie după lumină. Mănâncă la orele locale, chiar dacă nu ți-e foame, cu porții ușoare. Cafeaua e bună în prima parte a zilei, dar nu după-amiaza târziu, când poate întârzia somnul.
Dacă te gândești la melatonină sau la alte suplimente, discută mai întâi cu medicul tău, mai ales dacă iei alte medicamente. Nu există o formulă universală și nu orice persoană o poate folosi.
Planul zilelor de după sosire
Nu programa lucruri importante în primele 24 de ore, dacă poți evita. Cel mai bine e să ai o zi liberă de adaptare. Dacă ai un eveniment sportiv, o conferință sau o întâlnire de afaceri, sosește cu două-trei zile înainte. Pentru ordonarea zilelor te ajută și materialul despre itinerariul eficient pentru o excursie de câteva zile, iar după efortul zborului vezi și recuperarea după efort.
Întrebări frecvente
Cât durează jet lag-ul?
Depinde de numărul de fusuri și de direcție. Ca regulă generală, aproximativ o zi pentru fiecare fus orar traversat, deși mulți se simt bine mai repede.
Se poate preveni complet?
Nu complet, dar poate fi redus prin ajustarea somnului, hidratare și expunere la lumină la ore potrivite.
Afectează și performanța sportivă?
Da. Reacția, coordonarea și energia scad până la readaptare, de aceea sportivii ajung la destinație cu câteva zile înainte de competiție.
