Hidratarea în efort înseamnă să bei apă înainte, în timpul și după antrenament, în cantități potrivite cu transpirația ta, nu cu o regulă fixă pentru toată lumea. Pentru majoritatea oamenilor, ajunge să pornești bine hidratat, să bei cu înghițituri mici la 15–20 de minute în timpul efortului și să înlocuiești ce ai pierdut în orele următoare.
Subiectul pare banal, dar produce confuzii în ambele direcții: unii aleargă ore întregi fără o înghițitură, alții își forțează un litru de apă înainte de start și simt apa mișcându-se în stomac la primul kilometru. Ambele extreme ating performanța.
De ce contează apa pentru performanță?
Apa reprezintă o parte mare din greutatea corpului și participă la reglarea temperaturii. Când transpiri, pierzi lichide și săruri minerale (în special sodiu). Dacă pierderea nu e compensată, volumul de sânge scade, inima bate mai repede pentru același efort, iar senzația de oboseală vine mai devreme. Chiar și o deshidratare ușoară poate încetini ritmul și strica concentrarea.
La efort lung sau la căldură, riscul crește. Pe un teren de fotbal sintetic într-o după-amiază de vară, temperatura de la suprafață este mult mai mare decât cea a aerului, deci pierzi mai mult prin transpirație decât ți-ai imagina.
Cât bei înainte de antrenament?
Începe pregătirea cu câteva ore înainte. Un reper folosit des este un pahar mare, de 400–500 ml, cu două sau trei ore înainte de efort, apoi un pahar mic, de 150–200 ml, cu 15–20 de minute înainte de start. Culoarea urinei te ajută: galben deschis, ca limonada pai, e semn bun; galben închis înseamnă că ai nevoie de lichide.
Nu te forța cu cantități mari imediat înainte de start. Un stomac plin de lichid îngreunează alergarea, iar excesul îți trimite și drumuri repetate la toaletă la mijlocul ședinței.
Cum te hidratezi în timpul efortului?
Ideea de bază este să bei regulat, în porții mici. La intervale de 15–20 de minute, câteva înghițituri sunt mai eficiente decât jumătate de sticlă la pauză. Pentru antrenamente sub 45–60 de minute, apa simplă acoperă nevoile. Pentru ședințe mai lungi sau în căldură mare, o băutură cu puțin sodiu și carbohidrați ajută.
Observă-ți propria transpirație. Un test util: cântărește-te înainte și după un antrenament de o oră, în haine ușoare. Fiecare kilogram pierdut aproximează un litru de lichid. Dacă ai pierdut mai mult de 1–2% din greutate, ai băut prea puțin; dacă ai luat în greutate, ai băut prea mult.
| Moment | Ce faci | Cantitate orientativă |
|---|---|---|
| Cu 2–3 ore înainte | Bei apă în porții | 400–500 ml |
| Cu 15–20 de minute înainte | Un pahar mic | 150–200 ml |
| În timpul efortului | Înghițituri regulate | 150–250 ml la 15–20 de minute |
| După efort | Înlocuiești pierderile | Cam 1,2–1,5 ml pentru fiecare ml pierdut |
Cifrele sunt orientative; corpul fiecăruia lucrează diferit, la fel ca și vremea de afară.
Ce greșeli apar cel mai des?
Prima este să aștepți senzația de sete. Setea apare când deficitul există deja. A doua este să bei prea mult: în probele foarte lungi, consumul exagerat de apă simplă diluează sodiul din sânge și poate duce la o stare periculoasă numită hiponatremie. Simptomele (greață, confuzie, dureri de cap) trebuie luate în serios.
A treia greșeală este să te bazezi doar pe băuturi dulci. Sucul cu zahăr la efort ușor adaugă calorii inutile și poate irita stomacul. Păstrează băuturile pentru sport doar pentru ședințele lungi, unde chiar ai nevoie de energie și sare. Nutriția completă a zilei de antrenament se leagă strâns de acest subiect, iar greșelile frecvente din alimentația sportivului arată ce alegi bine și ce nu.
Cum te hidratezi după antrenament?
Scopul este să înlocuiești pierderile în următoarele două–patru ore. Bea apă în porții, adaugă o masă cu un pic de sare (supă, iaurt cu pâine, orez cu legume) și o sursă de proteine. Berea nu hidratează, iar băuturile energizante cu multă cofeină ar putea să te deshidrateze.
Pe vreme caldă, ține o sticlă la îndemână încă de dimineață și bea câteva înghițituri la fiecare jumătate de oră; așa ajungi la antrenament fără deficit. Dacă ai un al doilea antrenament în aceeași zi, hidratarea de după primul devine esențială. Pentru cel care face antrenamente lungi, antrenamentul de rezistență cere o atenție specială la planul de lichide, fiindcă erorile mici se adună kilometru după kilometru.
Întrebări frecvente
Cafeaua mă deshidratează înainte de sport?
Într-o cantitate obișnuită, de una sau două cești, nu. Cofeina are un efect diuretic ușor, dar apa din cafea compensează mare parte din el. Atenție doar la stomac și la ritmul cardiac, dacă ești sensibil.
Pot folosi doar băuturi izotonice?
Nu e nevoie. Pentru antrenamente scurte, apa e suficientă. Băuturile izotonice își găsesc rostul la efort lung sau la căldură, când pierzi multe săruri.
Cât trebuie să beau într-o zi obișnuită, în afara antrenamentului?
Nu există o cifră universală. Bea pe parcursul zilei, până când urina are o culoare galben deschis, și adaugă în plus ce ai pierdut prin antrenament.
