Cât apă ar trebui să bei când faci sport? Hidratarea în timpul efortului depinde de durata antrenamentului, de temperatura de afară și de cât transpiri, așa că nu există o cifră valabilă pentru toți. Regula practică: bei înainte, în pauze și după, în înghițituri regulate, ghidându-te după sete și după culoarea urinei.
Mulți amatori fac una din două greșeli. Ori nu beau nimic până apare senzația de uscăciune, ori beau cantități mari dintr-o dată, la finalul alergării. Corpul folosește mai bine apa luată treptat, iar stomacul suportă mai ușor porții mici decât o sticlă dusă pe nerăsuflate.
De ce are nevoie corpul de apă când te miști
În timpul efortului corpul produce căldură, iar transpirația este modul principal prin care o elimină. Odată cu sudoarea se pierd apă și săruri minerale, în special sodiu. Dacă pierderile nu sunt acoperite, volumul de sânge scade ușor, inima lucrează mai mult pentru același efort, iar tu simți oboseală, amețeală sau crampe musculare.
Nu toți transpirăm la fel. Un om antrenat transpiră de obicei mai devreme și mai abundent decât un începător, iar hainele sintetice, umiditatea și vântul schimbă mult imaginea. De aceea nevoia de lichide se judecă pe situația ta, nu după tabelul de la prietenul cu care alergi.
Cum afli cât lichid îți trebuie?
O metodă simplă, la îndemâna oricui, este cântărirea înainte și după un antrenament obișnuit, îmbrăcat la fel. Dacă ai pierdut un kilogram, ai pierdut aproximativ un litru de lichid prin transpirație, plus ce ai băut între timp. Repetă testul la câteva antrenamente, în condiții diferite de vreme, și vei vedea un tipar.
Al doilea semnal este urina. O culoare galben pal, ca paiul, arată de regulă o hidratare bună; una galben-închis sau portocalie arată că ai băut prea puțin. Culoarea se poate schimba din cauza unor alimente sau a vitaminelor, deci judec-o pe fondul întregii zile, nu după o singură privire.
Cât și când bei în timpul unui antrenament
Pentru o plimbare sau un antrenament ușor de până la 45–60 de minute, apa luată cu tine este de obicei suficientă. Orientativ, mulți oameni se simt bine cu câteva înghițituri la fiecare 15–20 de minute, adică aproximativ 150–250 ml, dar ajustează după sete și după căldură. La eforturi mai lungi de o oră și jumătate, mai ales pe căldură, pierzi și sare, așa că o gustare sărată sau o masă normală după efort contează la fel de mult ca apa.
- Începe antrenamentul bine hidratat: un pahar sau două de apă în orele dinainte, nu o sticlă întreagă chiar înainte de start.
- Ia apa cu tine sau planifică ruta pe lângă locuri unde găsești apă.
- Bea în înghițituri mici, la intervale regulate, nu doar când te usucă gura.
- După efort, completează treptat, în câteva ore, alături de o masă.
Poți bea prea multă apă?
Da, deși este rar. Dacă bei cantități foarte mari într-un timp scurt, mai ales în eforturi lungi unde pierzi și sodiu, nivelul de sodiu din sânge poate scădea, iar simptomele includ greață, dureri de cap, confuzie. Situația apare mai ales la maratoniști și la cei care beau după un program rigid, fără să asculte setea. Ideea este echilibrul: nu forța cantitatea, ci ține cont de nevoia reală.
Alte semnale că ceva nu e în regulă în timpul efortului sunt amețeala persistentă, vederea încețoșată, lipsa de transpirație pe o vreme foarte caldă sau pulsul neobișnuit de mare. Oprește-te, mută-te la umbră, bea lichide și, dacă starea nu se îmbunătățește repede, cere ajutor medical. Detalii utile despre pericolele căldurii găsești și în articolul despre semnele unei insolații.
Hidratarea la copii și la adolescenți
Copiii se încălzesc mai repede decât adulții și uită adesea să bea când se joacă. La turneele de vară sau la antrenamentele în aer liber, un adult atent ar trebui să stabilească pauze de apă la intervale fixe, indiferent dacă cei mici cer sau nu. Despre semnele care trebuie urmărite la ei, vezi cum recunoști semnele deshidratării la copii.
Ce bei, de fapt, pe lângă apă
Pentru majoritatea antrenamentelor obișnuite, apa plată este alegerea potrivită. Ceaiul neîndulcit, apa cu o felie de lămâie sau supa de după efort contează în aportul zilnic. Băuturile foarte dulci îți dau un val scurt de energie, dar pot încărca stomacul în timpul alergării. Cafeaua în cantități obișnuite nu usucă organismul, deci poți s-o numeri în aportul zilnic, cu mențiunea că unii oameni o suportă greu înainte de efort.
Alcoolul nu ajută refacerea și este un motiv în plus de deshidratare, deci după o competiție lasă sărbătoarea pentru după ce ai băut apă și ai mâncat ceva.
Întrebări frecvente
Trebuie să beau apă dacă nu mi-e sete?
La eforturi lungi sau pe căldură, da, în înghițituri mici, pentru că senzația de sete poate apărea întârziat. La efort scurt și ușor, setea este un ghid bun.
Câtă apă ar trebui să beau pe zi?
Necesarul diferă după greutate, climă și activitate. Un reper practic este urina de culoare deschisă, iar în cazul unor boli care limitează lichidele, recomandarea o dă medicul.
Apa rece sau la temperatura camerei?
Ambele hidratează la fel. Apa rece este plăcută pe căldură, dar unii oameni au crampe stomacale dacă o beau repede.
