Igiena somnului înseamnă ansamblul de obiceiuri și condiții din jurul tău care te ajută să adormi ușor și să dormi fără întreruperi mari. La adulți, nevoia de somn se situează de obicei între 7 și 9 ore pe noapte, însă ea diferă de la un om la altul și se schimbă cu vârsta și cu nivelul de efort.
Pentru cine face sport, somnul nu este un lux. În timpul nopții corpul își reface țesuturile solicitate, iar creierul fixează ce a învățat în ziua respectivă, inclusiv mișcările noi dintr-un antrenament. Un sportiv amator care doarme prost trei nopți la rând observă de obicei același lucru: reacții mai lente, motivație scăzută și senzația că aceeași distanță sau aceeași greutate cer mai mult efort decât ieri.
De ce contează somnul pentru cine se mișcă regulat
Somnul se desfășoară în cicluri de aproximativ 90 de minute, fiecare cu mai multe faze. Somnul profund, mai frecvent în prima parte a nopții, este asociat cu refacerea fizică. Somnul REM, mai frecvent spre dimineață, este legat de memorie și de reglarea emoțiilor. Dacă te culci foarte târziu și te trezești devreme, scurtezi tocmai ciclurile de la sfârșitul nopții.
Nu ai nevoie de aparate ca să-ți dai seama dacă dormi suficient. Dacă în weekend te trezești fără ceas după mult mai multe ore decât în timpul săptămânii, probabil acumulezi o datorie de somn. Dacă adormi în câteva minute oriunde te așezi în timpul zilei, semnul este similar. Despre cum se leagă somnul de refacerea musculară poți citi mai mult în materialul despre recuperarea după efort.
Cum îți pregătești dormitorul pentru un somn bun?
Mediul din cameră contează mai mult decât cred mulți. Trei lucruri fac diferența aproape imediat:
- Temperatura: o cameră răcoroasă, în jur de 18–20 de grade, favorizează adormirea, pentru că temperatura corpului scade firesc seara.
- Întunericul: lumina de la ecrane, de la stația de încărcare sau de la stradă poate fragmenta somnul; draperiile groase sau o mască de ochi rezolvă problema.
- Liniștea: zgomotul constant, nu doar cel puternic, poate scoate somnul din fazele profunde; dopurile de urechi sau un zgomot de fond uniform ajută în zonele aglomerate.
Salteaua și perna se aleg după poziția în care dormi. Cine doarme pe o parte are nevoie de o pernă mai înaltă, care să țină gâtul în linie cu coloana, iar cine doarme pe spate, de una mai joasă. O saltea după care te trezești dimineața cu spatele înțepenit merită măcar testată sau schimbată, mai ales dacă ai peste zece ani de când o folosești.
Ce obiceiuri de seară pregătesc corpul de somn
Corpul are un ceas intern, numit ritm circadian, care se reglează după lumină și după orele la care faci lucrurile în fiecare zi. De aceea cea mai eficientă schimbare este și cea mai banală: ora de culcare și ora de trezire cât mai apropiate, inclusiv sâmbăta și duminica. O diferență de o oră nu strică nimic, una de patru ore seamănă cu un zbor între fusuri orare.
Cu una-două ore înainte de culcare, încetinește ritmul. Scazi lumina din casă, lași telefonul în altă cameră sau măcar îl treci pe modul de noapte și alegi ceva care nu cere atenție încordată: o carte, întinderi ușoare, un duș călduț. Lumina ecranelor poate întârzia adormirea, dar contează și conținutul: un film tensionat sau o discuție de serviciu țin mintea trează chiar și fără ecran.
Antrenamentul de seară strică somnul?
Depinde de om și de intensitate. Un efort intens, aproape de ora de culcare, ridică temperatura corpului și pulsul, iar unii adorm greu după el, în timp ce alții dorm perfect. Cel mai sigur test este o evidență simplă: notează două săptămâni la ce oră ai făcut sport și cât de repede ai adormit. Dacă observi o legătură, mută efortul puternic cu cel puțin două-trei ore mai devreme și păstrează seara pentru mers, mobilitate sau întinderi blânde.
Dacă tocmai te întorci la mișcare după o perioadă de pauză, ritmul somnului se poate schimba temporar, pentru că organismul se adaptează. Poți citi și despre cum să revii la mișcare după o pauză lungă, fără să forțezi.
Cafeina, alcoolul și masa de seară
Cafeina rămâne în corp ore întregi; la mulți oameni, o parte din ea se mai găsește în organism la șase-opt ore după o cafea. Cine adoarme greu face bine să renunțe la cafea și la băuturile energizante după-amiaza târziu. Alcoolul pare să ajute la adormire, dar fragmentează somnul în a doua parte a nopții și îl face mai puțin odihnitor. O masă foarte grea, luată cu puțin timp înainte de culcare, poate da disconfort și treziri; o gustare ușoară este de obicei suficientă dacă ți-e foame.
Ce faci când nu adormi
Dacă după aproximativ 20 de minute în pat nu adormi, ridică-te, păstrează lumina slabă și fă ceva liniștit într-o altă cameră, apoi întoarce-te când simți somnul. Privitul la ceas alimentează îngrijorarea, așa că întoarce cadranul sau acoperă-l. Patul trebuie să rămână asociat cu somnul, nu cu e-mailurile sau cu derularea la nesfârșit a unui ecran.
Un pui de somn de 20–30 de minute, la începutul după-amiezii, poate ajuta, dar unul lung sau târziu îți strică noaptea următoare.
Întrebări frecvente
Cât somn am nevoie dacă fac sport?
Aceeași plajă ca la orice adult, 7–9 ore, dar în perioadele de antrenament intens mulți oameni au nevoie de la capătul superior al intervalului.
Pot recupera în weekend somnul pierdut în timpul săptămânii?
Parțial. Dormitul mai mult sâmbăta și duminica scade oboseala, dar nu înlocuiește un program regulat; ideal este să dormi suficient în fiecare noapte.
Când merg la medic cu problemele de somn?
Dacă adormi greu sau te trezești des de mai multe săptămâni, dacă sforăi puternic cu pauze în respirație sau dacă ești somnolent în timpul zilei fără motiv, discută cu medicul de familie.
