Hidratarea în timpul efortului înseamnă să bei apă în cantități mici și regulate, în funcție de cât transpiri, de temperatură și de cât durează antrenamentul. Pentru majoritatea sportivilor amatori, apa este suficientă la eforturi sub o oră; la eforturi mai lungi apar și nevoia de săruri minerale și de carbohidrați.
Nu există o cifră universală valabilă pentru toți. Un fotbalist la 35 de grade transpiră mult mai mult decât un participant la o sesiune de yoga într-o sală răcoroasă, iar fiecare corp pierde apă în ritmul lui.
Cum îți dai seama că te deshidratezi?
Primul semnal este setea, dar ea apare când organismul pierde deja ceva lichid. Alte semne timpurii sunt gura uscată, oboseala care vine mai repede decât de obicei, dureri de cap și urina de culoare galben închis. În efort prelungit se adaugă amețeala, crampele, pulsul mai mare decât ar trebui la același ritm și senzația că „nu mai ai aer”.
O verificare simplă, în viața de zi cu zi, este culoarea urinei: galben pal, ca paiul, indică de obicei o hidratare bună. Culorile închise arată că ai băut prea puțin. Nu e un test medical, dar e un reper util pentru amatori.
Cât bei înainte, în timpul și după efort?
În loc de cifre rigide, folosește un plan în trei pași:
- Înainte: bea regulat în ultimele ore dinaintea antrenamentului, fără să te forțezi cu un litru deodată cu zece minute înainte de start.
- În timpul efortului: câteva guri la fiecare 15–20 de minute, mai des pe căldură. Un lichid rece, dar nu înghețat, e mai ușor de băut.
- După efort: reia lichidele treptat, în următoarele ore. Dacă vrei un indicator, cântărește-te înainte și după un antrenament lung: un kilogram pierdut înseamnă aproximativ un litru de lichid de recuperat.
Pe cursele de anduranță, cum sunt cele de 24 de ore pe bicicletă, despre care poți citi în relatarea despre MotorPark, hidratarea e planificată pe ture, pentru că pierderile sunt mari și continue.
Cum afli cât transpiri de fapt?
Cea mai simplă măsurătoare se face acasă, fără aparate speciale. Cântărește-te dezbrăcat, înainte de un antrenament de o oră, apoi imediat după, ștergându-te de transpirație. Dacă ai băut între timp, adaugă cantitatea băută la diferența de greutate. Rezultatul îți arată câți litri pierzi pe oră în condiții similare. Repetă testul vara și iarna, pentru că cifrele diferă mult. Unii oameni pierd jumătate de litru pe oră, alții peste un litru, iar un plan bazat pe cifra ta este mai bun decât unul copiat de la un coleg.
Aceeași logică se aplică la copii, care transpiră mai puțin, dar se supraîncălzesc mai repede. La un turneu de vară, un copil are nevoie de pauze de apă la fiecare meci și de loc la umbră, chiar dacă nu cere.
Când ajunge apa și când e nevoie de electroliți?
Sub o oră de efort moderat, apa acoperă nevoile. Peste 60–90 de minute, mai ales pe căldură, transpirația elimină sodiu și alte minerale, iar o băutură izotonică sau o gustare sărată poate ajuta. Carbohidrații din băuturile sportive furnizează și energie, ceea ce contează la maraton, ciclism de durată sau turnee cu mai multe meciuri în aceeași zi.
Nu toate băuturile sportive sunt la fel: unele sunt prea concentrate și provoacă disconfort digestiv. Încearcă orice produs nou la antrenament, nu în ziua competiției.
Poți bea prea multă apă?
Da. Consumul exagerat de apă pură, mai ales într-un efort lung cu transpirație mare, poate dilua sodiul din sânge, o stare numită hiponatremie. Simptomele seamănă cu cele ale deshidratării: greață, dureri de cap, confuzie. De aceea rămâi la regula „beau când pot și când simt nevoia, în guri mici”, nu „beau cât mai mult posibil”.
Sportivii care aleargă sau merg la deal pot consulta și materialul despre alergarea în parcurile din București, unde apar adesea fântâni de apă potabilă pe traseu; planifică-ți oprirea la ele.
Ce faci pe vreme caldă sau la altitudine?
- Începe antrenamentul mai hidratat și evită orele de vârf ale zilei.
- Poartă haine ușoare, deschise la culoare, care lasă pielea să respire.
- Ia mai des pauze la umbră și scurtează sesiunea dacă ai amețeli.
- La altitudine, aerul uscat te face să pierzi lichid prin respirație, așa că bei mai mult decât ai crede.
- Dacă apar confuzie, piele roșie și uscată sau oprirea transpirației, e un semn de insolație; oprește efortul și cere ajutor medical.
Întrebări frecvente
Cafeaua sau ceaiul contează ca hidratare?
În cantități obișnuite, da. Cafeaua are un efect diuretic ușor, dar apa din ea compensează în mare măsură. Pentru antrenament, apa rămâne alegerea cea mai simplă.
Trebuie să beau chiar dacă nu mi-e sete?
La eforturi lungi sau pe căldură, da, câteva guri la intervale fixe, pentru că setea apare cu întârziere. La eforturi scurte, ascultă senzația de sete.
Sucul sau berea după meci ajută?
Nu sunt o alegere bună pentru rehidratare. Alcoolul crește pierderea de lichide, iar sucurile foarte dulci pot deranja stomacul. Apa și o gustare cu sare sunt mai eficiente.
