Iarna, pielea produce mult mai puțină vitamină D, pentru că soarele este jos pe cer, zilele sunt scurte, iar hainele acoperă cea mai mare parte a corpului; alimentele aduc doar o parte din necesar. Cine se întreabă dacă are nevoie de un supliment ar trebui să discute cu medicul, care poate recomanda analize și o schemă potrivită, în loc să se ghideze după reclame sau după sfaturi generale.
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care ajută la absorbția calciului și la menținerea oaselor și a mușchilor. Spre deosebire de alte vitamine, ea se produce în piele, sub acțiunea razelor ultraviolete B, ceea ce explică de ce sezonul rece este asociat cu valori mai scăzute. Subiectul este însă înconjurat de multe mituri.
Mituri și realități
| Mitul | Realitatea |
|---|---|
| Dacă mănânc sănătos, nu am nevoie niciodată de vitamina D din alte surse | Alimentele care o conțin sunt relativ puține, iar iarna producția din piele scade mult; multe persoane au valori mici chiar și cu o alimentație bună |
| Orice persoană ar trebui să ia vitamina D iarna | Decizia depinde de vârstă, stil de viață, afecțiuni și analize; recomandarea aparține medicului |
| Mai mult înseamnă mai bine | Excesul, mai ales din suplimente, poate fi dăunător; vitamina se acumulează în organism |
| Soarele din spatele geamului ajunge | Sticla blochează o mare parte din radiația ultravioletă B necesară producției de vitamină D |
| Crema cu protecție solară împiedică în totalitate formarea vitaminei D | Reduce producția, dar protecția pielii rămâne importantă; nu se renunță la ea din acest motiv |
| Simptomele sunt clare și apar repede | Valorile mici pot fi fără simptome evidente; se descoperă prin analize |
De ce scade vitamina D în sezonul rece
În emisfera noastră, în lunile reci unghiul razelor solare este mic și o mare parte din radiația UVB nu ajunge la suprafața pământului. Chiar și în zilele senine, expunerea nu produce aceleași efecte ca vara. În plus, petrecem mai mult timp în interior, iar hainele groase acoperă pielea. Pentru o descriere detaliată a rolului ei, a relației cu soarele și a surselor alimentare, există materialul despre vitamina D, soarele și alimentele.
Ce surse alimentare există
Peștele gras, cum sunt somonul, macroul, sardinele sau heringul, este printre cele mai bogate surse naturale. Gălbenușul de ou, ficatul și unele ciuperci expuse la lumină ultravioletă contribuie moderat. Unele produse sunt fortificate: anumite tipuri de lapte, băuturi vegetale, cereale sau margarine. Eticheta arată dacă produsul conține vitamină D adăugată. Fiind o vitamină liposolubilă, se absoarbe mai bine în prezența grăsimii dintr-o masă. Diferențele dintre vitaminele care se dizolvă în grăsimi și cele care se dizolvă în apă sunt clarificate în materialul despre vitaminele liposolubile și hidrosolubile.
Cine ar trebui să fie mai atent
- Vârstnicii, la care pielea produce mai puțină vitamină și care ies mai rar afară.
- Persoanele care stau mult în casă sau lucrează în ture de noapte.
- Persoanele cu pielea mai închisă la culoare, care produc mai lent vitamina D la același nivel de expunere.
- Persoanele cu boli care afectează absorbția grăsimilor sau cu afecțiuni ale rinichilor, ficatului ori oaselor.
- Cei care acoperă mare parte a corpului în afara casei, din motive culturale sau profesionale.
- Copiii mici și femeile gravide sau care alăptează, unde recomandările sunt stabilite de medic sau pediatru.
Când și cum discuți cu medicul
Dacă ai oboseală persistentă, dureri osoase sau musculare neexplicate, fracturi frecvente sau un istoric familial de osteoporoză, discută cu medicul de familie. El poate recomanda un test de sânge pentru nivelul de vitamină D și poate decide dacă este nevoie de suplimentare, în ce formă și pentru cât timp. Nu începe suplimente pe cont propriu și nu depăși dozele de pe prospect fără aprobare, pentru că excesul poate duce la acumularea calciului în sânge și la probleme renale.
Ce poți face în plus, în mod sigur
- Include peștele gras în meniu de câteva ori pe săptămână, dacă îți place.
- Ieși afară la lumina zilei, chiar și iarna, pentru mișcare și aer curat; plimbările ajută și starea de spirit.
- Alege produse fortificate, dacă sunt potrivite și dacă citești eticheta.
- Asigură un aport adecvat de calciu din lactate, legume verzi și leguminoase.
- Menține activitatea fizică regulată, care susține oasele și mușchii.
Greșeli frecvente legate de suplimentare
Cea mai răspândită greșeală este să iei suplimente „la întâmplare”, fără analize și fără sfat medical, pe baza unei postări sau a unei recomandări din cercul de prieteni. O alta este să combini mai multe produse care conțin aceeași vitamină, de pildă un multivitaminic, un supliment de calciu și unul de vitamina D, fără să aduni cantitățile totale. A treia este să te bazezi doar pe supliment și să neglijezi mâncarea, mișcarea și lumina naturală, care contează la fel de mult pentru sănătatea oaselor.
Dacă ți s-a recomandat un supliment, respectă forma și programul indicate de medic sau de farmacist, citește prospectul și anunță specialistul despre toate celelalte medicamente pe care le iei. Verifică periodic, la intervale stabilite împreună, dacă tratamentul mai este necesar.
Soarele vara: cum îl folosești cu cap
Vara, câteva zeci de minute de expunere, la ore potrivite și fără arsuri, pot contribui la producția de vitamină D. Totuși, nu este recomandat să te expui în exces, iar protecția solară rămâne importantă pentru prevenirea arsurilor și a bolilor de piele. Nu există o formulă exactă valabilă pentru toți, deoarece pielea, latitudinea și ora zilei contează.
Pentru mai multe materiale despre vitamine, minerale și alte teme de nutriție, poți explora ghidurile de la NutritieInfo.
Vitamina D nu este nici un moft de sezon, nici o soluție universală. Este un nutrient util, cu surse limitate iarna, pe care merită să-l abordezi cu informații corecte și, când e cazul, cu o discuție deschisă cu medicul.
